‘Overthinking isn’t a joke, it kills you from the inside.‘
Deze qoute las ik afgelopen week. En het is waar, overdenken en piekeren zorgen ervoor dat je chronische stress ervaart. Wat ertoe kan leiden dat je veel lichamelijke en mentale klachten kunt ontwikkelen. Gewoon stoppen met denken is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom deze uitgebreide blog met handvatten hoe je hier controle over krijgt.
Wat is het verschil tussen overdenken en piekeren?
‘Overthinking’ is letterlijk vertaalt ‘overdenken’, maar eigenlijk is het hetzelfde als piekeren. Overdenken wordt in Nederland gezien als ergens over nadenken. En dat is gezond. Je moet nadenken over besluiten die je neemt of situaties evalueren. Als je dit op een gestructureerde en effectieve manier doet is er niks mis mee.
Piekeren daarentegen is ongezond. Piekeren is een negatieve manier van overdenken, waarin je steeds in dezelfde cirkel terecht komt. Het leidt niet tot een oplossing.
Waarom is piekeren ongezond?
Ons brein kan echte situaties niet onderscheiden van bedachte situaties. Wanneer jij aan het piekeren bent dan herkauw je oude meegemaakte situaties of je bedenkt scenario’s voor de toekomst.
Herkauwen; stel je hebt gister te horen gekregen van je baas dat je niet goed functioneert in je baan. Dit gesprek kan je constant door je hoofd laten gaan. Waarbij jij je bedenkt wat je allemaal anders had kunnen zeggen. Hoe had je beter kunnen reageren? Je gaat na welke signalen je al eerder hebt opgepikt bij collega’s. Het gesprek zelf gaf je stress. Maar alle herinneringen en nieuwe ‘had ik maar’ scenario’s geven je ook elke keer stress.
Toekomst; Stel je gaat volgende week weer een gesprek aan met je baas. Want je wilt meer weten of je functioneren en hoe nu verder. Grote kans dat je dit gesprek uitgebreid in je hoofd gaat zitten voorbereiden. Wat ga je allemaal zeggen en hoe gaat je baas reageren? De situatie heeft nog niet echt plaats gevonden, maar in je hoofd heb je heb al meerdere malen meegemaakt. En ook dan maakt je lijf de hormonen aan die daarbij horen.
Constant stresshormonen aanmaken, terwijl er geen aanleiding toe is wordt op den duur ongezond. Je moet namelijk ook kunnen herstellen van deze onrust. Maar piekeren is geniepig. Wat we namelijk gaan doen is óf vol mee in het piekeren óf volledig vermijden, zodat we niet hoeven te denken.
Dat vermijden herken je wellicht door steeds naar je telefoon te grijpen, bezig te blijven of tv te kijken.
Hoe stop ik met piekeren?
Er zijn verschillende manieren waarop je kunt stoppen met piekeren.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) bij overmatig piekeren: bij CGT ga je aan de slag met je overtuigingen over het piekeren. Je gaat dus niet in op de inhoud zelf, maar je gaat onderzoeken waarom je denkt dat het piekeren nuttig is voor je. Hierbij kan je denken aan: het piekeren geeft mij een gevoel van controle, dan heb ik tenminste alles uitgedacht. Of: door het piekeren ben ik op alles voorbereid. Wanneer je dit helder hebt voor jezelf, dan kan je deze overtuigingen gaan aanpassen. Door te gaan experimenteren met je gedrag.
Je wilt de nieuwe overtuiging: zonder piekeren red ik mij prima in een nieuwe situatie. Dit geloof je nu misschien voor 5%. Wanneer je hiermee gaat experimenteren moet je vooraf en nadien deze overtuiging gaan beoordelen. En je zult zien dat naarmate je meer succeservaringen op doet je het steeds meer gaat geloven en voelen.
Een andere manier is de positieve kant op fantaseren. Wat we nu doen is het worst case scenario bedenken. Dit zorgt voor de aanmaak van stresshormonen. Maar dit kan ook andersom. Daag jezelf eens uit om de best mogelijke uitkomst voor jezelf te bedenken. Dit is ook een strategie die psychologen toepassen. De waarheid ligt namelijk vaak in het midden. Je baas zal je in een gesprek vast niet alleen maar de grond in trappen, maar hij zal je ook niet juichend ontvangen. Toch is het effect van deze overdreven positieve mentale voorstelling heel gezond voor je lichaam. Je voelt je veilig en ontspannen.
Mindfulness is wellicht het de bekendste manier om met piekeren om te leren gaan. Mindful zijn betekent dat je in het hier en nu bent. Je bent bezig met wat jij nu voelt, ziet, ruikt, ervaart, wilt. Je kan je focussen op je ademhaling of naar iets kijken. Mindful zijn zorgt ervoor dat je niet in je hoofd bezig bent met het verleden of de toekomst, maar je bent in het nu. En NU ben je veilig, daardoor maak je geen stresshormonen aan. Maar kan je zenuwstelsel tot rust komen. Daarom krijg je bij stressklachten ook altijd het advies om aan de slag te gaan met ontspanningsoefeningen, zodat je niet in je hoofd blijft nadenken. Door mindful te zijn verleid je je parasympaticus. Dat is het gedeelte van je zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat er herstel plaatsvind in je lichaam. Mindful zijn kan je leren, door je aandachtsspier te trainen.
Ik heb een podcast aflevering opgenomen over mindfulness, deze kan je hieronder beluisteren.
Hoe train ik mijn aandachtsspier?
Door bewustwording. Heb het eerst maar eens door dat je aan het piekeren bent (geweest). Dit kan je in een pieker dagboek vastleggen.
Ondertussen kan je al gaan oefenen met het vasthouden van je aandacht. Het gaat erom dat je leert dat jij je intern niet laat afleiden door je gedachten. Je gedachten zijn dingen die gewoon voorbij komen in je hoofd. Je kiest er zelf voor om hiermee in gesprek te gaan of niet. Als jij bewust kiest om je ademhaling te volgen en je denkt ineens aan je werk, dan kan je de keuze maken om weer terug te gaan naar je ademhaling. Dus van een stressprikkel weer terug naar de ontspanning.
Dit is best moeilijk voor ons, want we zijn zo gewend om met alle gedachten in gesprek te gaan (want we hebben een bepaalde overtuiging over piekeren). Toch is het te leren als je er elke dag een paar minuten tijd voor maakt. Ga elke keer weer terug naar het tellen van je ademhaling en observeer dat je in gedachten alle kanten op gaat en leidt jezelf weer terug naar je ademhaling. That’s it. Daarmee kan jij je aandachtsspier trainen.
Waarom is in het nu zijn zo belangrijk?
Omdat je leven zich NU afspeelt. Wanneer jij in het hier en nu bent kan je beter voelen hoe jij je nu voelt en daarop reageren. Je kunt ervaren wat je nodig hebt om tot rust te komen. Als jij je verliest in gedachten, dan ben je wel aanwezig maar niet mentaal beschikbaar. Zeker als moeder is dat niet iets waar je blij van wordt. Daarbij zorg je ervoor dat je stressklachten in stand houdt. Wil je herstellen van een overspanning of een burn-out, dan moet je aan de slag met het naar beneden krijgen van je stresshormoonafgifte. Die staat nu te hoog afgesteld. Dat kan je herkennen door veel onrust te voelen op de momenten dat je rust wil pakken. Bijvoorbeeld gestrest op de bank zitten. De eerste stap is stoppen met dat malen en piekeren.
Wat moet ik doen om controle te krijgen over het piekeren?
Ga na wat jouw overtuigingen zijn van het piekeren. Waarom doe je het? Wat levert het je op?
Word je bewust van de momenten dat je piekert. En ga oefenen met je aandachtsspier, leer om in het hier en nu te zijn. Daarvoor moet je de onrust en het onprettige gevoel wat daarbij kan horen accepteren. Je moet erdoorheen, voordat het beter wordt.
Je zult weerstand voelen. Dat hoort erbij.
Oefenen en doorzetten! Jij kan dat!
Mocht je denken; ja leuk Evelien.. dit heb ik allemaal al geprobeerd en het lukt me niet. Stuur me dan een berichtje naar info@evaacoaching.nl dan kijk ik met alle liefde even met je mee!